Muito se fala na importância de manter uma alimentação saudável, mas essa prática pode ser um grande desafio para algumas pessoas. É indispensável aprender a definir a proporção ideal dos alimentos, diversificando a distribuição dos nutrientes em cada refeição, construindo um prato saudável.

Existem princípios básicos e fundamentais para montar pratos equilibrados e que possam fazer o organismo trabalhar adequadamente.

O que é um prato equilibrado?

Um dos pontos principais para uma alimentação balanceada é preparar pratos que contenham tudo o que o nosso corpo precisa para funcionar: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

Um prato equilibrado deve conter:

Carboidratos: arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata (inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral)

Proteínas: carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos)

Gorduras: óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada

Vitaminas, minerais e fibras: hortaliças cruas e cozidas, frutas

Sabendo quais alimentos pertencem a cada grupo alimentar, fica muito mais fácil escolher o que será consumido e a quantidade de cada um deles.

Como escolher alimentos para uma refeição saudável

Para escolher os alimentos ideais para uma refeição saudável, seja no almoço, seja no jantar, é fundamental levar alguns pontos em consideração. O ideal é montar um prato saudável, saboroso, colorido e variado.

1 – Divida seu prato em quatro partes

As duas primeiras partes (50% do prato) ficam destinadas para a salada (verduras e legumes).

A terceira parte (25% do prato) fica reservada para o carboidrato.

A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteína animal e vegetal.

2 – Combine os alimentos para montar um prato saudável

Uma alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, como os alimentos são combinados entre si e de que maneira são preparados.

Entenda como consumir cada um dos alimentos a seguir

Verduras e legumes

Devem compor metade do prato (50%).

Podem ser crus, cozidos, refogados ou assados.

Há diversas opções: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela.

Evite usar maionese ou temperos prontos, que adicionam gordura e sódio ao alimento.

Prefira óleos vegetais, como o azeite de oliva, para temperar a salada. Mas atenção na quantidade! Por serem muito calóricos, uma colher de sobremesa desses alimentos já é o suficiente.

Carboidratos

Devem compor um quarto do prato (25%).

Fazem parte desse grupo: massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará ou inhame, entre outros.

Dê preferência à versão integral do arroz e do macarrão, uma vez que oferece maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, e possibilita digestão e absorção mais lentas, evitando elevações muito rápidas da glicose no sangue.

Eles ainda dão mais saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino.

Proteínas

Devem compor os outros 25% do prato.

As proteínas podem ser de origem animal e vegetal.

Escolha proteínas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé-mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou ensopados.

Ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete também fazem parte desse grupo.

As proteínas vegetais são encontradas nas leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja), que também são fontes de fibras.

Esses alimentos são ricos em alguns aminoácidos, porém, pobres em outros, que são facilmente completados por cereais, como arroz e quinoa. Por isso a dupla arroz com feijão é tão imbatível; o que falta em um, o outro completa.

Fonte: https://viverbem.unimedbh.com.br

Conhecidas por suas diversas espécies e, principalmente, por sua fama em filmes de Halloween, as abóboras, de modo geral, pertencem à família Curcubitaceae, a mesma da abobrinha, da melancia, do chuchu, do pepino e do melão, e é considerada um fruto rasteiro que nasce de uma aboboeira (pé de abóbora).

Nativa da América do Sul, a abóbora é um dos vegetais mais antigos da história. Há mais de 2.000 anos a.C., as abóboras vêm sendo utilizadas com diversas finalidades além de alimento, como por exemplo, na elaboração de recipientes e máscaras a partir de sua casca.

A abóbora já estava no Brasil muito antes da colonização. Os indígenas já sabiam dos inúmeros benefícios das abóboras para a saúde e por isso já era cultivada e consumida por eles, por ser um alimento versátil, nutritivo e saboroso.

Sua popularidade sempre foi alta, já que é possível consumi-la de forma integral: sua semente, broto, folhas, casca, o fruto em seu estado verde e maduro, além de ser usada também com fins ornamentais.

Confira 8 benefícios da abóbora para a saúde

A abóbora é um vegetal extremamente nutritivo e com baixo valor energético, em 100g do vegetal possui aproximadamente apenas 26 kcal. A principal vantagem de ter pouco carboidrato e poucas calorias é poder ser usado em diversas dietas, facilitando a introdução do vegetal no dia a dia.

Como todos os vegetais, o maior componente da abóbora é a água, que pode chegar a 92% de sua composição. Possui uma notável quantidade de fibras solúveis, além de conter uma boa quantidade de fibras e baixíssima quantidade de gordura.

Os principais benefícios das abóboras para a saúde são:

• Mantém a saúde dos olhos: Por conter luteína e zeaxantina que são antioxidantes poderosos, a abóbora ajuda prevenir o surgimento de catarata. Rica também em betacaroteno, um composto que o organismo transforma em vitamina A, ela também ajuda a proteger contra a degeneração da visão ao envelhecer.

• Melhora a saúde da pele: A abóbora é rica em carotenoides e vitamina A, que tem ação fotoprotetora para a pele, além de retardar o envelhecimento e evitar o surgimento de rugas. A vitamina C também presente, auxilia na produção de colágeno, evitando a flacidez.

• Regula o apetite: Devido a sua grande quantidade de fibras e seu baixo teor de calorias, a abóbora oferece muita saciedade, regulando o apetite.

• Controle da glicemia: A quantidade de fibra presente faz com que você coma com mais qualidade e em menor quantidade, além de ajudar a controlar o nível de glicose no sangue.

• Regula a microbiota intestinal: Dentre as fibras solúveis presentes na abóbora, encontramos a inulina e os frutooligossacarídeos (FOS) , que aumentam o número de bactérias benéficas no organismo, regulando a microbiota intestinal, tão importante para a imunidade.

• Regula o trânsito intestinal: As fibras solúveis também são responsáveis pela formação do bolo fecal, aumentando o volume das fezes devido à sua capacidade de absorver água e auxiliando intestinais prisão de ventre.

• Fortalece o sistema imune: Como vimos, a abóbora é rica em vitamina A e C. Porém, ela também contém a vitamina E, que auxilia no fortalecimento do organismo e previne contra diversas infecções e doenças. A abóbora também é rica em ferro e ácido fólico, que são minerais importantes para o sistema imunológico e que diminuem o risco de anemia.

• Previne doenças cardiovasculares: Um dos benefícios para manter a saúde cardiovascular, é manter a pressão arterial equilibrada. Sendo assim, a abóbora que é rica em potássio, auxilia para a diminuição da pressão arterial. O potássio presente nela ajuda a reduzir os níveis de sódio no organismo, além de também ajudar a reduzir o colesterol, e evitar as chances de um derrame.

Fonte: https://boomi.com.br/